Creatina monohidratada, micronizada e alcalina: confira a diferença e os benefícios das 3 creatinas
Um dos suplementos alimentares mais populares no mercado da nutrição esportiva, a creatina tem três diferentes tipos, mas qual é a melhor para o seu objetivo? Leia e confira!
O que é creatina?
Creatina é um composto formado pela união três de aminoácidos: arginina, glicina e metionina e pode ser sintetizada no fígado pela ingestão de carnes e peixes, ou por intermédio da suplementação alimentar.
Existem 3 tipos de creatina no mercado:
- Creatina monohidratada: Apresenta o maior poder de absorção pelo corpo, atingindo cerca de 99%.
- Creatina micronizada: semelhante à creatina monohidratada em relação a quantidade de substância, porém com partículas menores, o que facilita a dissolução;
- Creatina alcalina: A creatina alcalina é uma forma menos conhecida do suplemento, caracterizada por um pH mais alto, o que pode aumentar sua estabilidade em líquidos.
Todas possuem o mesmo objetivo, porém a sua absorção muda conforme a sua fabricação.
Qual a diferença entre creatina monohidratada, micronizada e alcalina?
A creatina monohidratada é a formulação mais estudada, sendo composta por 88% de creatina e 12% de água. É a forma com absorção mais lenta e diluição mais difícil devido ao processo de filtragem mais simples, no entanto, apresenta melhor custo e tem efeitos positivos bem descritos na literatura.
Já a creatina micronizada é semelhante à monohidratada em relação à quantidade da substância, com o diferencial de ter suas partículas disponibilizadas em tamanhos menores. Isso proporciona absorção mais rápida e com menor chance de desconfortos estomacais. No entanto, o custo é mais elevado.
A creatina alcalina, forma menos conhecida, apresenta maior estabilidade em solução líquida por ter pH mais elevado, não há evidências de que ela tenha uma absorção superior à creatina monohidratada. É comercializada na forma de cápsulas, apresenta custo maior e carece de estudos que demonstrem superioridade à formulação monohidratada.
Como tomar
Independentemente do tipo de creatina utilizada, este suplemento pode ser ingerido em:
- Bebidas esportivas: Você pode adicionar a creatina em pó a uma bebida esportiva, um suco, água ou água de coco.
- Smoothies e Shakes prontos: Combine uma dose de creatina em pó na produção de smoothies e shakes.
- Suplementos alimentares: É possível misturar a creatina com outros suplementos alimentares.
- Alimentos fortificados: Iogurtes, granolas e cereais matinais podem ser fortificados com a creatina.
Mas antes de aderir ao uso de qualquer suplemento é necessário se consultar com um médico especialista ou um nutricionista.
Creatina monohidratada
A creatina monohidratada é o suplemento alimentar mais estudado pela academia científica esportiva, também é a mais utilizada pelos esportistas devido a sua eficiência no aumento da massa muscular e no fornecimento de energia para os treinamentos.
Conforme já foi mencionado, a creatina monohidratada é o tipo mais estudado e eficaz, com alta absorção pelo corpo e amplamente utilizada para melhorar o desempenho muscular. Para se ter uma ideia, ela tem, cerca de 99% de aproveitamento pelo o músculo e por isso ela proporciona tal resultado.
Como consumir a Creatina Monohidratada?
Assim como toda e qualquer creatina, a monohidratada pode ser misturada em alimentos, como iogurte, ou pode ser ingerida misturada com líquidos.
Vale a pena lembrar que antes de inserir qualquer suplemento alimentar na dieta é necessário a consulta com um médico especialista ou uma nutricionista.
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