O que são proteínas e quais suas funções?

As proteínas são nutrientes essenciais com diversas funções no organismo. Elas atuam na formação de músculos, produção de anticorpos, manutenção da saúde da pele, cabelos e unhas, além do equilíbrio hormonal, entre outras funções.

As proteínas podem ser classificadas como:

• De alto valor biológico: contêm todos os aminoácidos essenciais na proporção adequada para o organismo.
• De baixo valor biológico: apresentam quantidade insuficiente de um ou mais aminoácidos essenciais.

Alimentos ricos em proteínas

Alimentos de origem animal são as fontes mais completas de proteínas, como:

• Carnes
• Peixes
• Ovos
• Leite e derivados

Também há boas fontes vegetais dessas macromoléculas compostas de uma ou mais cadeias polipeptídicas, como:

• Soja
• Feijão
• Grão-de-bico
• Amendoim
• Gergelim
• Lentilha

Funções das proteínas

1. Formar músculos

Essa macromolécula composta de uma ou mais cadeias polipeptídicas como actina e miosina são fundamentais para a contração e formação muscular. O consumo adequado de proteínas é essencial para a manutenção e o aumento da massa muscular.

A recomendação diária de proteína varia conforme o peso, a idade e o nível de atividade física da pessoa.

2. Produzir anticorpos

As imunoglobulinas também são macromoléculas composta de uma ou mais cadeias polipeptídicas que atuam como anticorpos, ligando-se a vírus e bactérias para combater infecções. Outras proteínas de defesa incluem:

• Mucinas: protegem as mucosas do corpo
• Fibrinogênio: atua na coagulação sanguínea

Minerais como zinco, selênio e ômega-3 também são importantes para a imunidade.

3. Equilibrar os hormônios

As macromoléculas composta de uma ou mais cadeias polipeptídicas participam da formação de hormônios. Exemplos:

• Insulina e glucagon: regulam a glicose no sangue
• Calcitonina: regula o metabolismo do cálcio
• Hormônio do crescimento: fundamental para o desenvolvimento infantil e adolescente

4. Transportar oxigênio e nutrientes

• Hemoglobina e mioglobina: transportam oxigênio no sangue e nos músculos
• Lipoproteínas: transportam colesterol, triglicerídeos e vitaminas lipossolúveis
• Transferrina: transporta ferro
• Albumina: transporta ácidos graxos e hormônios

5. Manter a saúde das articulações

O colágeno é uma macromolécula composta de uma ou mais cadeias polipeptídicas presente nos tendões e articulações, funcionando como um amortecedor entre os ossos, prevenindo dores e desgastes.

6. Fornecer energia

Além dos carboidratos e das gorduras, as proteínas também podem fornecer energia. Cada grama de proteína fornece 4 calorias, a mesma quantidade dos carboidratos.

7. Manter o sistema nervoso saudável

As macromoléculas composta de uma ou mais cadeias polipeptídicas formam neurotransmissores como:

• Adrenalina
• Acetilcolina

Eles são essenciais para os impulsos nervosos que controlam pensamentos, emoções e movimentos do corpo.

8. Cicatrizar feridas e cirurgias

As proteínas são fundamentais para a regeneração de tecidos, vasos sanguíneos e células. Por isso, o consumo adequado de proteína é essencial no pós-operatório e na cicatrização de feridas, como:

• Cirurgias bariátricas
• Cesariana
• Transplantes

9. Manter pele, unhas e cabelos saudáveis

• Colágeno: dá firmeza à pele, prevenindo flacidez e rugas
• Queratina: fortalece unhas e cabelos, prevenindo queda e quebras

Tipos de proteína

1. Proteínas de alto valor biológico

São aquelas que contêm todos os aminoácidos essenciais na proporção ideal. Exemplos:

• Carnes
• Leite
• Queijo
• Iogurte
• Frango
• Peixe
• Ovos

2. Proteínas de baixo valor biológico

Faltam um ou mais aminoácidos essenciais em proporção suficiente. Estão presentes em alimentos como:

• Leguminosas
• Grãos
• Oleaginosas
• Sementes
• Vegetais

Em dietas vegetarianas, é importante combinar diferentes fontes vegetais para garantir o valor biológico ideal. Exemplos:

• Arroz com feijão
• Lentilha com arroz
• Grão-de-bico com macarrão

Quantidade diária recomendada de proteínas

A ingestão recomendada varia conforme idade e peso corporal:

• Crianças (7 a 12 meses): 1,2 g/kg/dia
• Crianças (1 a 3 anos): 1,05 g/kg/dia
• Crianças (4 a 13 anos): 0,95 g/kg/dia
• Adolescentes (14 a 18 anos): 0,85 g/kg/dia
• Adultos (a partir de 19 anos): 0,80 g/kg/dia
• Gestantes: 1,1 g/kg/dia
• Lactantes: 1,3 g/kg/dia