Produzida naturalmente pelo nosso organismo, a creatina está presente principalmente nos músculos e no cérebro.

Um dos suplementos mais populares entre atletas e praticantes de atividades físicas, o suplemento deixou de ser vista apenas como uma aliada do desempenho físico. Estudos recentes, incluindo uma pesquisa inovadora conduzida por cientistas alemães, indicam que o composto também pode ter efeitos surpreendentes no funcionamento cerebral, especialmente em situações de estresse, como a privação de sono.

Qual é o papel da creatina na saúde?

Este suplemento é produzida de forma natural pelo corpo humano e se concentra principalmente nos músculos e no cérebro. Sua função principal é fornecer energia às células musculares durante atividades físicas intensas. No entanto, ela também desempenha um papel essencial na manutenção de uma boa função cerebral.

Creatina e desempenho cognitivo

Pesquisadores alemães descobriram que a suplementação com doses elevadas de creatina pode melhorar temporariamente as funções cognitivas prejudicadas pela falta de sono.

No estudo, indivíduos privados de descanso apresentaram melhor desempenho em tarefas que exigiam processamento mental rápido e memória de curto prazo após a ingestão do suplemento.

Benefícios e cuidados no uso da creatina

• Aumento da massa muscular: Quando combinada com treinos de força, a creatina favorece o crescimento muscular.
• Recuperação mais rápida: A suplementação pode acelerar a recuperação muscular após exercícios intensos.
• Prevenção de doenças: O aumento da massa magra contribui para a melhora da densidade óssea e pode ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas.
• Possíveis efeitos colaterais: O uso excessivo de creatina pode causar desconforto gastrointestinal, inchaço, cãibras e sobrecarga renal.

Embora os efeitos cognitivos sejam promissores, ainda são necessários mais estudos para confirmar os benefícios de doses mais baixas, que possam oferecer vantagens sem comprometer a saúde.

O pesquisador Ali Gordjinejad, coordenador do Instituto de Neurociências e Medicina (INM-2) do Forschungszentrum Jülich, na Alemanha, alerta que o uso de altas doses deste suplemento sem supervisão médica pode trazer riscos à saúde, especialmente em casos de automedicação.

O uso consciente da creatina

Apesar de ser uma excelente aliada tanto para o desempenho físico quanto para a saúde mental, este suplemento deve ser utilizada de forma responsável e equilibrada.

Para aproveitar todos os seus benefícios e minimizar os riscos, é fundamental seguir a orientação de profissionais da saúde e evitar o uso indiscriminado do suplemento.

O whey protein é amplamente utilizado por atletas amadores, mas também pode beneficiar quem não pratica atividades físicas com regularidade. Desmistificar sobre se o seu uso Prejudica os rins ou não é o que vamos fazer neste texto.

O suplemento whey protein tornou-se popular entre atletas, entusiastas do fitness e pessoas que buscam uma alimentação mais equilibrada. Ainda assim, muitos mitos e receios cercam o seu consumo.

A nutricionista Tainá Muller, da Herbolab, afirma que, entre as “lendas urbanas” que circulam, há até mesmo uma associação infundada com o câncer.

“Não há evidências científicas que sustentem essa afirmação. Diversas pesquisas não encontraram qualquer ligação direta entre o consumo de whey e o desenvolvimento de câncer”, destaca.

Ela reforça que o whey protein é uma fonte de proteína derivada do soro do leite, rica em aminoácidos essenciais, que contribuem para a recuperação muscular e o aumento da massa magra.

Prejudica os rins?

Outro mito bastante comum é o de que o suplemento prejudica os rins.

“Não há evidências de que o consumo moderado de whey protein cause danos renais em indivíduos saudáveis. No entanto, pessoas com problemas renais preexistentes devem consultar um médico antes de iniciar qualquer suplementação”, orienta a especialista.

O whey protein (proteína do soro do leite) é um dos suplementos mais conhecidos e utilizados por praticantes de atividades físicas. Ele se tornou o “queridinho” de quem treina por fornecer todos os aminoácidos essenciais para a recuperação e construção muscular, favorecendo ganho de força e hipertrofia (aumento da massa magra).

Antes de incluir esse suplemento na sua rotina, é importante entender para que serve, quais são seus benefícios, riscos e o momento ideal para consumi-lo. E, claro, sempre consulte um nutricionista antes de iniciar qualquer suplementação.

O que é o Whey Protein?

O whey protein é uma proteína extraída do soro do leite, composto principalmente por alfa-globulina e beta-globulina. A beta-globulina é a predominante, tornando o suplemento de fácil digestão e rápida absorção.

Além de fornecer todos os aminoácidos essenciais, o whey é rico em BCAA (leucina, isoleucina e valina), essenciais para a síntese de fibras musculares.

Para Que Serve o Whey Protein?

As proteínas são fundamentais para a recuperação e construção muscular, tornando o whey um aliado para:

• Atletas de esportes aeróbicos (corrida, triatlo, ciclismo)
• Praticantes de musculação que buscam hipertrofia, força e potência muscular
• Pessoas que desejam emagrecer, pois a proteína promove saciedade e auxilia na perda de gordura corporal quando inserida em uma dieta apropriada

No entanto, o suplemento sozinho não gera ganho muscular. É essencial combiná-lo com uma rotina de treinos adequada e uma alimentação equilibrada.

Tipos de Whey Protein

No mercado, existem três versões do whey, o que pode gerar dúvidas na hora da escolha.

1. Whey Concentrado

• Passa por filtragem simples, mantendo carboidratos (inclusive lactose), minerais e gorduras do leite
• Tem custo mais acessível, mas teor proteico menor
• Digestão mais lenta

2. Whey Isolado

• Obtido por processo rigoroso de extração e filtragem, resultando em uma proteína quase pura
• Possui cerca de 90% de proteína, com baixo teor de carboidratos e gorduras
• Absorção mais rápida

3. Whey Hidrolisado

• Versão isolada que passou por quebra dos aminoácidos, facilitando digestão e absorção
• Contém menos BCAA que o isolado
• Mais caro e indicado para quem tem problemas digestivos com outras versões

Pesquisas indicam que a velocidade de absorção do whey hidrolisado não impacta significativamente nos resultados do treino, o que pode influenciar na escolha do suplemento.

Pesquisa indica que a creatina, aliada à terapia cognitivo-comportamental, amplia os benefícios no tratamento da depressão.

Um novo estudo, publicado na edição de janeiro da revista European Psychopharmacology, sugere que um suplemento amplamente utilizado para ganho de massa muscular pode ter efeitos positivos no tratamento da depressão.

Segundo os autores da pesquisa, uma dose diária de creatina ajudou pessoas com depressão grave, que estavam em acompanhamento terapêutico com psicólogos, a reduzir os sintomas do transtorno mental.

O estudo, conduzido por pesquisadores de instituições do Reino Unido, incluiu 100 voluntários com idade média de 30 anos e diagnóstico de depressão grave. Os participantes foram divididos em dois grupos: um recebeu este suplemento diariamente, enquanto o outro tomou placebo.

Ao final de oito semanas, o grupo que utilizou o suplemento, em combinação com a terapia cognitivo-comportamental (TCC), apresentou uma redução mais significativa nos sintomas depressivos em comparação ao grupo que recebeu apenas psicoterapia com placebo.

Creatina e saúde mental: resultados promissores

Conhecida há décadas por seus benefícios no desempenho físico, a creatina tem ganhado destaque nos últimos anos pelas possíveis aplicações na saúde mental. Neste estudo, os pesquisadores investigaram se o suplemento poderia potencializar os efeitos da TCC, sem o uso de medicamentos antidepressivos.

Ao final das oito semanas de acompanhamento, o grupo que consumiu creatina apresentou, em média, uma melhora de cinco pontos na escala PHQ-9 — ferramenta usada para avaliar a gravidade da depressão.

Esse resultado foi significativamente superior ao do grupo placebo, que também demonstrou melhora, embora em menor grau.

Como a pontuação máxima do teste é de 27 (quanto maior a pontuação, mais graves os sintomas), uma redução de cinco pontos foi considerada “muito promissora” pelos pesquisadores.

Entre os participantes que tomaram creatina, 12 (24%) alcançaram remissão completa dos sintomas depressivos, em comparação a apenas cinco no grupo controle.

Cautela e novas perspectivas

Apesar dos resultados animadores, os autores ressaltam que as conclusões são preliminares e ainda não devem influenciar as diretrizes clínicas.

A creatina, embora seja considerada segura e de baixo custo, precisa ser investigada em estudos mais amplos e de longo prazo antes de ser recomendada como terapia complementar no tratamento da depressão.

Os suplementos proteicos são amplamente utilizados por atletas que desejam melhorar o desempenho nos treinos. Entre os mais consumidos estão o whey concentrado ou isolado.

Segundo um estudo publicado no caderno Saúde Coletiva, da Universidade Federal do Rio Grande, 1 em cada 3 entrevistados afirmou já ter utilizado algum tipo de suplemento alimentar. Entre eles, o whey protein foi o mais citado, correspondendo a 79% das respostas.

Embora tenham a mesma base — a proteína do soro do leite —, os dois tipos apresentam diferentes concentrações de proteína em suas composições.

Quais são as diferenças entre whey concentrado ou isolado?

A principal diferença entre o whey concentrado e o isolado está no grau de pureza e no processo de fabricação.

Segundo o Inmetro, essas variações ocorrem devido às diferentes técnicas de produção, o que resulta em três classificações do suplemento: concentrado, isolado e hidrolisado.

• O whey protein isolado é a forma mais pura, com cerca de 90% de proteína.
• O whey protein concentrado pode apresentar índice proteico entre 29% e 89%, dependendo da marca e do processo de fabricação.

Ambos são utilizados por pessoas que praticam exercícios físicos e desejam melhorar o desempenho, a recuperação e o ganho de massa muscular.

Formatos disponíveis no mercado

O whey protein pode ser encontrado em diversos formatos:

• Pó
• Flocos
• Barras
• Cápsulas
• Gel ou líquido

Embora não seja necessário apresentar receita médica, é recomendado o acompanhamento de um nutricionista para uso seguro e eficaz.

Quando tomar whey isolado?

O whey isolado é a melhor opção para:

• Pessoas com intolerância à lactose, pois contém índices mínimos dessa substância.
• Indivíduos com problemas digestivos, já que a maioria dos produtos isolados tem baixo teor de gordura e carboidratos.

Pode ser consumido tanto no pré-treino, para melhorar o desempenho, quanto no pós-treino, auxiliando na recuperação muscular.

Quando tomar whey concentrado?

O whey concentrado é:

• Mais acessível financeiramente
• Rico em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), essenciais para recuperação muscular e anabolismo

Pode ser utilizado por quem busca hipertrofia ou emagrecimento, sendo eficaz tanto no pré quanto no pós-treino.

Qual o melhor tipo de whey para ganhar massa muscular?

Ambos os tipos podem contribuir para o ganho de massa magra e a redução de gordura corporal, desde que utilizados de forma adequada.

O relatório do Inmetro destaca que os produtos à base de whey apresentam:

• Alto valor biológico (entre 106% e 159%)
• Alta absorção
• Teor elevado de aminoácidos essenciais
• Baixo teor de gordura

A proteína do soro do leite é considerada anabólica por estimular a síntese proteica. Sua ação anticatabólica (evita a quebra de tecido muscular) dura em média 120 minutos após o consumo.

Um estudo publicado na Frontiers in Pharmacology também demonstrou que o uso do whey auxilia tanto no ganho quanto na manutenção da massa muscular.

3 mitos e verdades sobre whey concentrado e isolado

1. Whey concentrado é indicado para intolerantes à lactose
Mito.
O whey concentrado possui maior quantidade de lactose — cerca de 14,8%, enquanto o isolado contém aproximadamente 1,1%. Portanto, o whey isolado é o mais indicado para pessoas com intolerância.

2. Ambos têm composições semelhantes

Parcialmente verdade.

Ambos têm a mesma base proteica e benefícios (rápida absorção, valor biológico elevado), mas o isolado apresenta mais proteína por porção e menos gordura, devido ao processamento mais refinado.

3. É possível utilizar whey como única fonte de proteína
Mito.
O whey é um suplemento, ou seja, serve para complementar a dieta. Uma alimentação equilibrada continua sendo essencial para fornecer todos os nutrientes necessários.

Resumo

• Whey é a proteína do soro do leite
• Whey concentrado: 29% a 89% de proteína
• Whey isolado: cerca de 90% de proteína
• Ambos são indicados para ganho de massa muscular, devido ao alto valor biológico e rápida absorção
• Whey isolado é recomendado para intolerantes à lactose
• O uso deve ser orientado por um profissional da nutrição para definir quantidade, tipo e momento ideal de consumo

Existem muitas dúvidas sobre o consumo e os efeitos desse suplemento

A creatina é um composto formado por carbono, hidrogênio e nitrogênio, e deriva de três aminoácidos: glicina, arginina e metionina. É um dos suplementos mais populares entre atletas profissionais e amadores. No entanto, a nutricionista da Herbolab, Thalia Müller, recomenda acompanhamento profissional antes do início do consumo.

Orientações

“Em quantidade moderada, a creatina não faz mal à saúde e não contém calorias, mas é preciso incluí-la na dieta com responsabilidade e apoio de um profissional de saúde”, afirma Thalia.

A nutricionista explica que o acompanhamento permite ajustar a dieta conforme as necessidades do paciente. Sem esse cuidado, a suplementação pode causar efeitos colaterais — como sobrecarga nos rins — especialmente se houver baixa ingestão de líquidos durante o uso.

A dose recomendada varia de 3 a 5 gramas por dia, e pode ser administrada de duas formas:

• Por tempo determinado, com foco em resultados específicos
• De forma contínua, como parte da rotina alimentar

A preferência é que o suplemento em pó seja diluído em água. Também é indicado o consumo de fontes de carboidrato com alto índice glicêmico no mesmo período — como tapioca, preparações com batatas e frutas com mel — para potencializar a absorção.

Benefícios

Quando questionada sobre outras curiosidades sobre a creatina, Camila reforça: não é um anabolizante.

“A creatina atua na produção de energia e estimula o crescimento das fibras musculares. A suplementação aumenta a capacidade de trabalho dos músculos, contribui para o ganho de força e melhora o desempenho nos treinos”, explica.

Detalhes sobre a creatina

O “boom” no consumo da creatina começou em 2010, quando a ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) liberou sua comercialização. Em 2022, a isenção de impostos de importação impulsionou ainda mais a popularização do suplemento nas academias.

A creatina também é produzida naturalmente pelo corpo, em órgãos como os rins, fígado e pâncreas. Está presente em alimentos como ovos, leite e carnes, mas os efeitos desejados só aparecem quando o consumo é aliado a uma alimentação equilibrada e à prática regular de atividades físicas.

A vitamina K é essencial para o bom funcionamento do corpo humano. Conhecida por sua contribuição à saúde óssea e ao processo de coagulação sanguínea, ela pode ser obtida a partir de diversas fontes alimentares. A seguir, explicamos os tipos desta vitamina e listamos alimentos ricos nesse nutriente vital.

Tipos de vitamina K e seus benefícios

Esta vitamina se apresenta em três formas principais: K1, K2 e K3. Cada uma possui características específicas e atua de maneira distinta no organismo:

• Vitamina K1 (Filoquinona): É a forma mais comum e está presente principalmente em alimentos vegetais, como folhas verdes e legumes.
• Vitamina K2 (Menaquinona): Produzida por bactérias intestinais, também é encontrada em alimentos de origem animal, como carnes, ovos e queijos.
• Vitamina K3 (Menadiona): Trata-se de uma forma sintética, utilizada em suplementos alimentares.

Estas vitaminas têm papel crucial na coagulação do sangue, prevenindo sangramentos excessivos. Também é fundamental para a saúde dos ossos, pois auxilia na fixação do cálcio na matriz óssea, prevenindo doenças como osteoporose.

Alimentos ricos em vitamina K

Abaixo, destacamos alimentos que são boas fontes de vitamina K, considerando suas formas K1 e K2:

Vitamina K1 (alimentos de origem vegetal):

• Espinafre
• Alface
• Couve
• Brócolis
• Rúcula
• Óleo de soja
• Abacate
• Acelga
• Repolho
• Agrião
• Aspargos
• Salsa
• Chicória
• Ervilha
• Feijão verde

Vitamina K2 (alimentos de origem animal e fermentados):

• Fígado
• Queijos (especialmente os fermentados)
• Ovos
• Frango
• Salmão
• Sardinha
• Natto (soja fermentada)
• Iogurte natural
• Manteiga
• Carne vermelha

Esses alimentos podem ser facilmente incorporados à alimentação diária, ajudando a manter níveis adequados destas vitaminas. No entanto, antes de fazer mudanças significativas na dieta, é sempre importante consultar um nutricionista.

Sintomas da deficiência desta vitamina

A carência desta vitamina pode causar sérios problemas de saúde. Os principais sintomas incluem:

• Dificuldade na coagulação sanguínea
• Sangramentos excessivos ou prolongados
• Hematomas frequentes
• Osteopenia ou osteoporose
• Hemorragias internas
• Calcificação das artérias

A ingestão insuficiente desse nutriente aumenta o risco de fraturas e complicações, especialmente em pessoas com distúrbios hemorrágicos. Ao notar sinais de deficiência, procure orientação médica.

Riscos do excesso de vitamina K

Embora seja raro, o excesso desta vitamina pode representar um risco para quem faz uso de anticoagulantes, como a varfarina. Nesses casos, a ingestão elevada pode interferir no controle da coagulação, dificultando o ajuste da medicação.

Por isso, indivíduos em uso de anticoagulantes devem seguir orientação médica rigorosa quanto ao consumo de alimentos ricos nesta vitamina.

Herbolab: qualidade e confiança há mais de 20 anos

A Herbolab é uma empresa especializada na produção de suplementos alimentares e produtos de bem-estar de alta qualidade, desenvolvidos para promover saúde e qualidade de vida.

Reconhecida pela excelência, inovação e rigoroso controle de qualidade, a Herbolab utiliza ingredientes naturais aprovados pela ANVISA, garantindo segurança e eficácia em seus produtos.

Os suplementos Herbolab podem ser adquiridos por meio do portal HerboTerra, onde os clientes encontram informações detalhadas sobre cada produto e opções de compra seguras.

Entre em contato com um dos nossos revendedores e obtenha os produtos herbolab ou visite nosso site para mais informações!

Adote hábitos saudáveis e conte com os suplementos certos para alcançar seus objetivos!

Você sabia que o whey protein, suplemento amplamente recomendado por nutricionistas após os treinos, também pode contribuir para a saúde capilar?

Muitas pessoas desconhecem essa informação, mas o cabelo humano é composto por mais de 80% de proteína — essencial para a formação da queratina e da melanina.

De forma geral, as proteínas são conjuntos de aminoácidos que desempenham diversas funções no organismo, sendo fundamentais para a formação e manutenção de tecidos, incluindo os fios de cabelo.

Segundo a nutricionista da Herbolab Thalia Müller, o whey protein oferece benefícios também para os cabelos, promovendo força e hidratação:

“Além de auxiliar no ganho de massa muscular, o whey protein contribui para aumentar a resistência dos fios, prevenindo a quebra. Ele também ajuda a restaurar a maleabilidade, elasticidade, força e brilho, além de proporcionar uma hidratação intensa.”

Ela destaca que o suplemento não é exclusivo de atletas, pois sua ação se estende a diversas necessidades do organismo:

“Todos que desejam preservar a massa muscular podem fazer uso do whey protein. Além disso, ele também ajuda a reduzir a flacidez, promover a hipertrofia, apoiar pacientes em estado catabólico, auxiliar pessoas diagnosticadas com câncer e minimizar sintomas da menopausa, entre outras situações. Dessa forma, qualquer pessoa pode usufruir dos benefícios, mesmo sem praticar atividades físicas intensas,” afirma.

Sol ressalta, no entanto, que o whey não faz milagres sozinho, sendo apenas um complemento que precisa estar associado a uma alimentação equilibrada.

Ela também observa que o suplemento pode ser facilmente substituído por alimentos proteicos:

“Fontes de proteína devem ser incluídas na dieta, como ricota light, requeijão magro, frango, ovos, soja em grãos, fígado, sardinha e merluza”, orienta.

Amenizando o envelhecimento dos fios

A nutricionista, ainda acrescenta que as proteínas são fundamentais para manter os cabelos saudáveis:

“Um cabelo fraco, opaco, quebradiço ou com queda excessiva, geralmente está com deficiência de proteínas. O whey protein, derivado da proteína do leite, pode beneficiar o organismo em diversos aspectos — e os fios não ficam de fora.”

Ela enfatiza que um dos principais benefícios do suplemento para os cabelos é ajudar a amenizar os efeitos do envelhecimento capilar:

“Com o passar do tempo, o organismo perde eficiência na absorção de nutrientes, o que impacta a saúde dos fios, já que os nutrientes deixam de alcançar a raiz de forma adequada.”

Thalia recomenda que, antes de iniciar qualquer suplementação, é essencial procurar orientação profissional, já que cada caso deve ser avaliado individualmente.

“O ideal é incluir alimentos ricos em proteínas na alimentação diária. Mas é preciso cautela: o excesso de proteína pode ser prejudicial, pois as cutículas dos fios se fecham, dificultando a absorção de água, por exemplo.”

Ela conclui com um alerta sobre os cosméticos que prometem restaurar a proteína dos fios:

“A proteína não penetra nos cabelos por meio de produtos. A maneira mais eficaz é a ingestão pela alimentação, pois só assim elas chegam de fato aos fios,” afirma a nutricionista da Herbolab.

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O whey protein isolado (proteína do soro do leite) é um dos suplementos mais conhecidos e utilizados por praticantes de atividades físicas. Ele se tornou o “queridinho” de quem treina por fornecer todos os aminoácidos essenciais para a recuperação e construção muscular, favorecendo ganho de força e hipertrofia (aumento da massa magra).

Antes de incluir esse suplemento na sua rotina, é importante entender para que serve, quais são seus benefícios, riscos e o momento ideal para consumi-lo. E, claro, sempre consulte um nutricionista antes de iniciar qualquer suplementação.

O que é o Whey Protein Isolado?

O whey protein é uma proteína extraída do soro do leite, composto principalmente por alfa-globulina e beta-globulina. A beta-globulina é a predominante, tornando o suplemento de fácil digestão e rápida absorção.

Além de fornecer todos os aminoácidos essenciais, o whey é rico em BCAA (leucina, isoleucina e valina), essenciais para a síntese de fibras musculares.

Para Que Serve o Whey Protein?

As proteínas são fundamentais para a recuperação e construção muscular, tornando o whey um aliado para:

• Atletas de esportes aeróbicos (corrida, triatlo, ciclismo)
• Praticantes de musculação que buscam hipertrofia, força e potência muscular
• Pessoas que desejam emagrecer, pois a proteína promove saciedade e auxilia na perda de gordura corporal quando inserida em uma dieta apropriada

No entanto, o suplemento sozinho não gera ganho muscular. É essencial combiná-lo com uma rotina de treinos adequada e uma alimentação equilibrada.

Tipos de Whey Protein

No mercado, existem três versões do whey, o que pode gerar dúvidas na hora da escolha.

1. Whey Concentrado

• Passa por filtragem simples, mantendo carboidratos (inclusive lactose), minerais e gorduras do leite
• Tem custo mais acessível, mas teor proteico menor
• Digestão mais lenta

2. Whey Isolado

• Obtido por processo rigoroso de extração e filtragem, resultando em uma proteína quase pura
• Possui cerca de 90% de proteína, com baixo teor de carboidratos e gorduras
• Absorção mais rápida

3. Whey Hidrolisado

• Versão isolada que passou por quebra dos aminoácidos, facilitando digestão e absorção
• Contém menos BCAA que o isolado
• Mais caro e indicado para quem tem problemas digestivos com outras versões

Pesquisas indicam que a velocidade de absorção do whey hidrolisado não impacta significativamente nos resultados do treino, o que pode influenciar na escolha do suplemento.

Quanto consumir?

A recomendação diária de proteína varia conforme a intensidade do exercício:

• 1,2 g a 2 g de proteína por quilo de peso corporal (incluindo todas as fontes alimentares)
• Exemplo: uma pessoa de 70 kg precisa de 84 g a 140 g de proteína por dia

A maioria dos especialistas recomenda no máximo uma dose de whey protein por dia (20 g a 25 g de proteína), complementando a ingestão proteica com alimentos naturais.

Consulta com um nutricionista é fundamental para determinar a real necessidade do suplemento.

Quando Tomar o Whey Protein?

Diferente do que se acreditava, o horário de consumo não influencia significativamente nos resultados.

O mais importante é atingir a quantidade total de proteína ao longo do dia.

Se você faz uma grande refeição pós-treino, não precisa do whey imediatamente após o exercício.

Se treina pela manhã e demora para fazer a próxima refeição, o whey pode ser uma opção conveniente.

Evite consumi-lo durante o treino ou até 40 minutos antes, para evitar desconforto gástrico.

Posso Misturar Whey com Frutas ou Leite?

Sim. Embora a recomendação geral seja misturar com água, o whey pode ser batido com frutas ou leite para melhorar o sabor.

A absorção será mais lenta, mas isso não afeta os ganhos musculares.

No entanto, essa combinação aumenta o valor calórico, sendo necessário avaliar se isso se encaixa na sua dieta e objetivos.

O Consumo Excessivo de Whey Protein é Perigoso?

Pequenos excessos não trazem grandes riscos — o organismo elimina o excesso pela urina.

No entanto, um consumo muito acima do necessário (acima de 2,5 g/kg de peso corporal) pode:

• Sobrecarregar rins e fígado
• Aumentar o risco de cálculo renal
• Ser prejudicial para quem tem insuficiência hepática ou renal

Pessoas com problemas renais ou hepáticos devem consumir whey apenas com orientação médica.

Whey Protein Engorda?

Se consumido em excesso, pode engordar, pois também contém calorias.
O segredo está no equilíbrio da dieta, ajustando o consumo conforme os objetivos individuais.

Quem Tem Diabetes Pode Tomar Whey?

Sim, com orientação nutricional.

Estudos indicam que o whey pode reduzir o risco de diabetes tipo 2 e ajudar no controle da doença, pois melhora a resposta à insulina e reduz triglicerídeos no sangue.

O Whey Sozinho Faz Crescer os Músculos?

Não. O crescimento muscular exige:

• Treinos de força (musculação, crossfit, funcional)
• Alimentação adequada com proteínas, carboidratos e gorduras na medida certa

O suplemento apenas complementa a dieta, mas não substitui o esforço nos treinos.

Como Escolher um Whey de Qualidade?

Quantidade de proteína – Deve conter pelo menos 80% de proteína por dose (ex.: uma dose de 30 g deve ter mínimo de 24 g de proteína).

Lista de ingredientes – Evite produtos com soja, glúten, colágeno ou açúcar adicionados.
Menos aditivos – Versões sem sabor são nutricionalmente superiores às adoçadas artificialmente.
Intolerantes à lactose devem optar pelo whey isolado, que não contém lactose.

Uso de Medicamentos e Whey Protein

O consumo geralmente é seguro, mas é recomendável consultar um médico ou nutricionista para avaliar possíveis interações medicamentosas.

Existe Whey Protein Vegano?

Não. O whey protein é exclusivamente de origem animal (soro do leite).

Alternativas vegetais incluem proteína de soja, ervilha e arroz, que podem oferecer resultados semelhantes.

A vitamina D desempenha um papel essencial no organismo, influenciando imunidade, metabolismo, musculatura, sistema nervoso central e saúde cardiovascular. No entanto, sua principal função está na saúde osteomolecular, regulando as concentrações de cálcio e fósforo e contribuindo para a fortalecimento dos ossos e dentes.

O corpo pode produzir vitamina D3 por meio da exposição da pele à luz solar ou obtê-la a partir de alimentos de origem animal, como peixes e leite. Já a vitamina D2 está presente em suplementos, alimentos fortificados, determinados vegetais e fungos.

Sinais de Deficiência de Vitamina D

A deficiência desse nutriente pode causar diversos problemas de saúde, incluindo:

• Alterações ósseas – como osteoporose em adultos e raquitismo em crianças
• Fraqueza muscular
• Dores crônicas
• Sonolência excessiva
• Irritabilidade e depressão
• Queda de cabelo
• Baixa imunidade – favorecendo o desenvolvimento de resfriados, diabetes e hipertensão
• Alterações no sono

Pessoas que evitam a exposição solar estão mais propensas à deficiência. Além disso, indivíduos com síndrome de má absorção — condição em que o intestino não absorve adequadamente a vitamina D — também correm risco.

Outros grupos suscetíveis incluem portadores de doenças renais ou hepáticas, gestantes, lactantes, idosos e pacientes com doenças autoimunes. Além disso, pessoas com osteoporose, osteomalácia, dor musculoesquelética, hiperparatireoidismo ou que fazem uso prolongado de anticonvulsivantes, glicocorticoides, antifúngicos, medicamentos para HIV podem precisar de acompanhamento específico.

O Excesso de Vitamina D Também Pode Ser Perigoso

O excesso desta vitamina pode levar ao aumento dos níveis de cálcio no organismo, resultando em hipercalcemia — condição que pode provocar complicações graves, como calcificação dos rins.

Entre os sintomas de intoxicação por esta vitamina, destacam-se:

• Alterações cognitivas (falta de concentração, confusão mental)
• Sonolência e fraqueza
• Depressão e psicose
• Náusea e vômitos recorrentes
• Dor abdominal e constipação intestinal
• Úlceras e anorexia
• Pancreatite
• Pedras nos rins

Em casos mais graves, a intoxicação pode levar a estupor (perda de consciência) e coma.

Qual a Quantidade Ideal de Vitamina D?

Os níveis recomendados desta vitamina no organismo são:

• Acima de 20 ng/mL – considerado saudável
• Em torno de 30 ng/mL – recomendação ideal

Para garantir níveis adequados desta vitamina, é essencial manter uma alimentação equilibrada e, se necessário, buscar orientação profissional para suplementação.

Caso a dose suplementar ultrapasse 2.000 UI por dia, é recomendável procurar um endocrinologista. Já para ajustes na dieta, um nutricionista pode auxiliar no consumo adequado desse nutriente.

A ingestão diária desta vitamina pela alimentação costuma variar entre 100 e 200 UI na população geral.

A atual recomendação da Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP) é que toda criança e todo adolescente suplementem vitamina D até os 18 anos. Até outubro de 2024, a sugestão era fazer essa complementação apenas até 1 ano de idade.

O objetivo é evitar a deficiência desse nutriente nessa faixa etária, pois sua falta pode levar a condições como raquitismo (enfraquecimento dos ossos e deformidades esqueléticas), infecções respiratórias e problemas na saúde óssea.

A seguir, esclarecemos as principais dúvidas sobre a suplementação para esses grupos.

De onde vem a vitamina D?

Cerca de 90% da vitamina D é obtida pela síntese cutânea após a exposição solar, enquanto os 10% restantes provêm da alimentação. No entanto, segundo a SBP, os principais alimentos ricos nesse nutriente não fazem parte da dieta habitual dos brasileiros. Entre eles, destacam-se peixes de água fria, como atum, arenque e salmão, além de óleo de fígado de bacalhau e fígado bovino.

Embora existam alimentos fortificados com vitamina D, como leites e cereais, seu consumo não é suficiente para que as crianças atinjam os níveis adequados.

Qual é a função dessa vitamina?

A principal função da vitamina D no organismo é regular os níveis de cálcio e fósforo no sangue, fundamentais para a saúde óssea. Além disso, esse nutriente exerce outras funções importantes, como atuar no fortalecimento muscular e no sistema imunológico.

Qual nível é considerado saudável?

Não há um consenso internacional sobre os valores ideais de vitamina D, pois cada sociedade médica adota uma referência específica.

A SBP classifica a deficiência desse nutriente da seguinte forma:

• Deficiência: níveis abaixo de 20 ng/mL
• Deficiência grave: níveis inferiores a 12 ng/mL

Atualmente, a recomendação da SBP para ingestão diária é:

• Crianças acima de 1 ano e adolescentes: 600 UI
• Bebês menores de 1 ano: 400 UI

Lembrando que toda suplementação deve ser feita com supervisão médica.

A região onde a criança mora faz diferença?

Embora o Brasil tenha sol durante boa parte do ano, a deficiência de vitamina D é um problema comum.

Um estudo da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) analisou quase 414 mil exames de vitamina D em crianças e adolescentes de 0 a 18 anos, coletados entre janeiro de 2014 e outubro de 2018. Os resultados indicaram que 12,5% das amostras apresentavam deficiência.

Os efeitos da sazonalidade e da localização geográfica foram evidentes. No Sul do Brasil, por exemplo, 36% das crianças tinham deficiência de vitamina D no inverno, e 5% apresentavam deficiência grave.

Toda criança precisa dosar a vitamina D?

Devido às variações sazonais e regionais, a SBP não recomenda a dosagem de vitamina D para todas as crianças e adolescentes. Isso porque vários fatores influenciam os níveis desse nutriente no organismo, como:

• Cor da pele (quanto mais escura, menor a absorção da vitamina D)
• Estágio da puberdade
• Composição corporal (quantidade de gordura no corpo)
• Época do ano (exames feitos no inverno tendem a mostrar níveis mais baixos)
• Região geográfica (incidência de raios ultravioleta varia conforme a localização)

O pediatra deve avaliar individualmente o risco de deficiência para indicar ou não a dosagem.

Se a criança pratica esportes ao ar livre e se expõe ao sol regularmente, não há necessidade de suplementação. No entanto, se ela permanece muito tempo em ambientes fechados e não consome alimentos ricos em vitamina D, a suplementação pode ser recomendada sem a necessidade de exames prévios.

Nos casos de suspeita de doenças renais, hepáticas ou autoimunes, o pediatra deve solicitar a dosagem para avaliar os níveis de vitamina D e definir a suplementação adequada.

Quais são os riscos de suplementar sem orientação médica?

A administração de vitamina D sem acompanhamento pediátrico não é recomendada.

Diferentemente das vitaminas hidrossolúveis, que são eliminadas na urina quando consumidas em excesso, a vitamina D é lipossolúvel, ou seja, se dissolve em gordura e pode se acumular no organismo. Esse acúmulo pode trazer riscos à saúde.

O excesso de vitamina D pode levar à hipervitaminose D, condição que causa hipercalcemia (aumento excessivo do cálcio no sangue), resultando em sintomas como:

• Náuseas
• Vômitos
• Fraqueza
• Problemas renais (em casos mais graves)

Esse quadro não ocorre com a dose recomendada pela SBP. No entanto, algumas pessoas ingerem quantidades muito superiores às indicadas, o que pode levar a complicações.