Consumo equilibrado de proteínas pode ajudar idosos a manterem a força por mais tempo

Estudo mostra que o consumo equilibrado de proteínas de forma mais uniforme ao longo das refeições ajuda a preservar a força muscular.

Pesquisadores descobriram que dividir a ingestão de proteínas entre café da manhã, almoço e jantar pode ajudar a manter a força muscular à medida que se envelhece.

Um estudo publicado recentemente na revista científica The American Journal of Clinical Nutrition revelou que idosos que distribuíam sua ingestão de proteínas de maneira mais equilibrada ao longo das refeições diárias mantinham maior força muscular em comparação com aqueles que concentravam a maior parte das proteínas em uma única refeição — independentemente do consumo total diário.

Consumo equilibrado de proteínas

O estudo, parte da Pesquisa Longitudinal de Quebec sobre Nutrição como Determinante do Envelhecimento Bem-Sucedido (NuAge), foi conduzido por pesquisadores da Universidade McGill e de outras instituições canadenses. Ele acompanhou mais de 1.700 idosos canadenses durante três anos, avaliando suas capacidades físicas e hábitos alimentares. Os testes físicos incluíram avaliação da força de preensão, força de braços e pernas, caminhada cronometrada e o teste de levantar da cadeira.

Para muitos participantes, o jantar era a refeição com maior teor de proteínas, enquanto o café da manhã continha as menores quantidades. Aqueles que distribuíam o consumo de forma mais equilibrada ao longo do dia apresentaram níveis significativamente maiores de força muscular.

Poucos participantes atingiram o limite frequentemente recomendado de 30 gramas de proteína por refeição. Mesmo no grupo com melhor distribuição, as mulheres consumiram, em média, 18 g no café da manhã, 23 g no almoço e 23 g no jantar. Já os homens consumiram cerca de 21 g no café da manhã, 29 g no almoço e 30 g no jantar.

Por outro lado, aqueles com ingestão mais desigual consumiram quantidades como:

• Mulheres: 8 g no café da manhã (ex: uma torrada com manteiga), 21 g no almoço (ex: um sanduíche pequeno) e 30 g no jantar (uma porção moderada de carne);
• Homens: 11 g, 20 g e 41 g, respectivamente.

O estudo também identificou diferenças de gênero na forma como a distribuição de proteínas afetava a função física. Embora os benefícios para a força muscular tenham permanecido significativos tanto em homens quanto em mulheres, os benefícios para a mobilidade (como velocidade de caminhada e desempenho ao levantar da cadeira) foram inicialmente observados apenas em homens — e desapareceram após o ajuste para outros fatores de saúde.

Apesar da relação entre distribuição proteica e força, os pesquisadores não encontraram impacto dessa distribuição na velocidade do declínio físico ao longo dos três anos. A força muscular diminuiu com o tempo, e a idade foi o fator mais determinante nesse declínio.

O desempenho físico piorou de forma perceptível:

• Homens: queda de 20% na força muscular e 6,5% na mobilidade;
• Mulheres: redução de 18,2% na força e 7,8% na mobilidade.

De acordo com os autores do estudo, os resultados sugerem que uma simples mudança no padrão alimentar pode trazer benefícios substanciais. Em vez de concentrar a maior parte da proteína no jantar, vale a pena incorporar alimentos proteicos ao café da manhã (como ovos e iogurte grego) e ao almoço (como atum, frango ou feijão), contribuindo assim para a manutenção da força muscular por mais tempo.