Creatina: entenda qual a dose ideal e por quanto tempo tomar
Existem muitas dúvidas sobre o consumo e os efeitos desse suplemento
A creatina é um composto formado por carbono, hidrogênio e nitrogênio, e deriva de três aminoácidos: glicina, arginina e metionina. É um dos suplementos mais populares entre atletas profissionais e amadores. No entanto, a nutricionista da Herbolab, Thalia Müller, recomenda acompanhamento profissional antes do início do consumo.
Orientações
“Em quantidade moderada, a creatina não faz mal à saúde e não contém calorias, mas é preciso incluí-la na dieta com responsabilidade e apoio de um profissional de saúde”, afirma Thalia.
A nutricionista explica que o acompanhamento permite ajustar a dieta conforme as necessidades do paciente. Sem esse cuidado, a suplementação pode causar efeitos colaterais — como sobrecarga nos rins — especialmente se houver baixa ingestão de líquidos durante o uso.
A dose recomendada varia de 3 a 5 gramas por dia, e pode ser administrada de duas formas:
- Por tempo determinado, com foco em resultados específicos
- De forma contínua, como parte da rotina alimentar
A preferência é que o suplemento em pó seja diluído em água. Também é indicado o consumo de fontes de carboidrato com alto índice glicêmico no mesmo período — como tapioca, preparações com batatas e frutas com mel — para potencializar a absorção.
Benefícios
Quando questionada sobre outras curiosidades sobre a creatina, Camila reforça: não é um anabolizante.
“A creatina atua na produção de energia e estimula o crescimento das fibras musculares. A suplementação aumenta a capacidade de trabalho dos músculos, contribui para o ganho de força e melhora o desempenho nos treinos”, explica.
Detalhes sobre a creatina
O “boom” no consumo da creatina começou em 2010, quando a ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) liberou sua comercialização. Em 2022, a isenção de impostos de importação impulsionou ainda mais a popularização do suplemento nas academias.
A creatina também é produzida naturalmente pelo corpo, em órgãos como os rins, fígado e pâncreas. Está presente em alimentos como ovos, leite e carnes, mas os efeitos desejados só aparecem quando o consumo é aliado a uma alimentação equilibrada e à prática regular de atividades físicas.
